명상은 자기 자신의 수양을 통한 이완의 대표적 방법이다. 보통 ‘명상은 이완이다’라고 알고 있지만, 어떻게 보면 ‘명상한다는 것은 집중한다는 것인데, 어떻게 이완이 될까?’하고 의문을 품을 수도 있다. 명상은 뇌의 특정 부분은 잠재우면서도, 어떤 부분은 활성화시킨다고 한다. 불필요한 생각은 하지 않게 하고, 균형되고, 행복하고, 사랑을 느끼는 부위를 활성화시킨다는 것이다. 일상 명상은 두가지가 있다. 하나는 특정 대상에 의식을 집중하는 집중명상이다. 벽에다 점을 하나 찍어 놓고 참선하는 것은, 특정 대상에 의식을 모으는 것이다. 흔히 화두를 정하고 화두에 마음을 집중하는 것이다. 또 하나는 통찰 명상이다. 특정한 대상에 끌려가는 것이 아니라, 나타났다 사라져가는 것, 왔다가 흐르다가 사라져가는 것에 끌려가지 않고, 챙겨보는 것이다. 철새 떼가 나타났다 사라져가는 철새 때를 바라보는 것처럼, 자기 마음에 떠오르는 것을 바라보기만 하면 된다. 바라보기만 하는 것은 어렵지 않다. 과거에는 생각지도 못한 잡념이 생겼다면 억지로 없애려 하지 말고 ‘이것이구나, 이렇게 생겼구나’하고 바라보면 잡념은 절로 사라진다. '생각이란 무엇인가'라는 화두로 돌아가보자. 왜 우리의 머리에는 복잡한 생각에서 벗어나기 힘든 것일까? 없어지지 않는 생각이란 없다. 생각이란 원래 왔다가 가는 것이다. 그래서 현재가 더 중요하다. 지나간 과거도 아니고, 오지 않은 미래도 아니고, 지금이야말로 가장 중요한 것이다.
인간은 살아있는 동안 존재하는 곳에서 할 일이 있다. 그러나 마음을 챙기지 않고 행동만 하다 보면, 뭘 하는지 모르고 들떠 있는 상태로 지내기 쉽다. 지금 이순간, 마음을 똑바로 통제하고 조절하며, 순서를 잡고 이야기 하는 것이 마음챙김이다. 밥을 먹을 때 마음을 모아서 먹는 것에 집중하고, 걸을 때 정신 없이 걷는 것이 아니라 발자국 마다 의식을 모아서 걷고.. 우리가 하는 모든 일에 마음을 모아서 챙기는 것이 마음챙김이다. 좀 더 쉽게 말하면 우리가 하는 바로 그 일에, 마음을 집중해서 그 일만을 느끼는 것이다. 과거의 괴로움과 미래의 불안은 접어두고, 지금 이 순간만을 생각하라. 그것이 바로 명상이다. 마음챙김이 아닌 것은 자기를 잊어버리는 것이다. 밥 먹을 때 정신 없이 너무 빨리 먹거나, 먹는둥 마는둥 하거나, 맛도 못 느끼고, 기계적으로 먹는 행위를 말한다. 마음을 챙기지 않으면 대상에 끌려가게 마련이다. 그러나 마음을 챙기면 대상이 자기 쪽으로 돌아온다.
마음은 대부분 아무 쓸모 없다. 잘 보면 마음도 사물에 대한 틀린 생각과 의견을 가지고 있다. 하지만 우리는 그것을 믿기 때문에 많은 문제를 일으킨다. 삶에서 경험하는 대부분의 스트레스는 우리 자신의 생각과 마음에서 나온다. 그러나 우리의 감각, 보는 것, 듣는 것, 냄새 맡는 것, 맛 보는 것, 만지는 것을 통한 깨달음은 순수하다. 마음이 이것은 좋고, 저것은 싫고 ,이렇게 하면 불행하다고 한다. 마음이 만들어 내는 이 모든 것이 대부분은 틀린 것이다. 그래서 그것을 믿으면 많은 문제가 생긴다. 마음 챙김을 키우면 자신의 생각을 깨달음의 들판에서 일어나는 사진들로 본다. 그리고 거기에 반드시 몰두하지 않는다. 그러면 더 자유롭게 긴장을 풀 수 있다. 스트레스를 덜 받고 균형 있는 삶을 살 수 있다.
우리는 숨을 쉰다. 실제로 우리는 숨을 쉬고 있는 것을 느끼는가? 하지만 지금 이순간 숨을 느끼려고 하는 것을 상상해 보면, 숨이 몸 속에 들어갔다 나왔다 하는 것을 느껴보라. 듣는 것도 마찬가지다. 귀에 들어오는 소리를 듣지만 무엇을 듣는지 모른다. 그런 의미에서 우리는 완전히 깨어있다고 할 수 없다. 너무 자신의 마음에 몰두해, 보고 싶은 것만 보고, 듣고 싶은 것만 듣는다. 그래서 마음챙김은 호흡, 시각, 청각, 후각, 미각, 촉각 그리고 깨달음을 위한 깊은 수용력과 접촉하는 것이다.
우리는 학교에서 받은 교육과 비판적인 사고에 주의를 많이 기울인다. 그리고 생각을 많이 한다. 어떤 때는 잠도 자지 못한다. 마음이 계속 생각만 한다. 하지만 깨달음도 생각만큼이나 중요하다. 그래서 마음챙김은 생각에 관한 것이 아니라, 깨달음을 위한 깊고 자연스러운 내면의 수용력을 키우는 것이다. 우리는 마음이 실제 어디 있는지 모른다. 사실상 마음은 몸 전체에 퍼져있는지 모른다. 신경전달 물질도 몸 전체에 퍼져있다. 뇌에만 있는 것이 아니다. 마음은 신경계의 기능에서 오는 신비로운 요소다. 명상을 통해 그것과 더욱 친밀해지고 익숙해 질수록, 과도한 생각이나 감정의 반응 등을 통해 마음 스스로가 극도로 불균형해지지 않도록 한다.
마음챙김 명상을 하면 늘 깨어 있다. 스스로 화가 나 있지만 화에 끌리지 않고 '화가 났구나' 하면서 보면 화가 사라진다. 그러나 보지 않으면 화가 난 것에 끌려간다. 마음을 챙긴다. 마음을 깨닫는다는 것은 감정이다. 감정의 원인이 어떻게 나타났다가 어떻게 작용하는가를 바라보면 부당하게 끌려가거나, 감추려고하지 않고 있는 그대로 바라보는 습관이 생긴다. 신경과학자들은 뇌가 자료를 모아 판단하고 생각하고, 집행하고, 통합된 질서로 추려가는 의식을 마음이라 한다. 마음챙김 명상은 순간순간 마음에서 일어나는 현재의 현상을, 과거나 미래에 얽매이지 않고 나 자신을 있는 그대로 관찰하는 것이다. 과거의 영향에 놓여 있으면, 현재 반응도 과거에 바탕을 둔 자동 반응이 나온다. 누구에게 무시당한 경우 과거에 당한 무시까지 모두 생각나, 현재도 고통 받고 스트레스 받는 것이 일반적 반응이다. 과거에 억울하고 한이 맺히고 두려운 것이 있으면, 지금 두려운 상황이 아닌데도 두려움으로 반응하는 경우가 많다. 그러나 과거 영향에서 벗어나 직시하면 고통은 많이 해결된다.
마음챙김 명상법 앉아서 눈을 감고 복식호흡 명상을 한다. 코끝에 의식을 집중하고 호흡이 콧구멍을 통해서 들어갈 때, 콧구멍으로 통해 호흡이 바깥으로 나갈 때의 느낌에 주의를 집중하여 호흡을 한다. 숨이 들어오고 날 때의 의식을 코끝에 집중한다. 편안함을 느낄 것이다. 다른 생각이 들어오면 그 생각으로 잠시 옮겨 걌다가 다시 호흡으로 돌아온다. 잡념이 든다고 해서 힘들어 하거나 포기하지 말아야 한다. 생각이 난다고 해서 생각을 안하려 하면 더 나는 것이 생각이다. 이번에는 집중 대상을 코끝에서 아랫배 쪽으로 옮겨본다. 호흡이 들어올 때 아랫배가 볼록해질 정도로 나오게 하고, 토할 때 쏙 들어가게끔 하복부 운동에 주의를 집중한다. 하복부 운동을 하면서 잡념이 날 때는 '생각이 났구나' 의식하고, 그 생각을 내 놓고 다시 하복부 운동에 의식을 돌린다. 숨을 들어 마시고 뱉어낼 때에는 다른 생각이 나더라도 거기에 얽매이지 말고, 아랫배로 다시 돌아온다.