노년기의 영양

 

성인을 위한 일반적인 영양학적 지침들은 대부분 노인에게 동일하게 적용된다. 그러나 연령에 따라 변화되는 사항들이 있으므로 건강한 노인이 이러한 변화를 숙지하고 자신의 필요 영양소를 변화시킬 수 있도록 해야 할 것이다.  시간이 지나면서 노화하는 남성과 여성은 서서히 근육의 양을 잃게 되는데, 이는 정상적으로 생활하는 데 더 적은 열량이 필요하다는 것을 의미한다. 기초대사율, 즉 기본 신체기능을 수행하기 위해 사용되는 에너지는 75세까지 약 100% 감소한다.

노인이 신체적으로 덜 활동적이라는 사실을 추가해 보면 결국, 노인이 필요로 하는 열량은 실제로 크게 감소한다는 것을 알 수 있다. 이는 체중을 유지하기 위해 덜 먹거나 또는 열량을 소비하기 위해 더 많은 운동을 해야 한다는 것을 의미한다

 

전반적인 영양에서 또 다른 주요측면은 수분의 균형이다. 여러 요인으로 인하여 노인은 탈수의 위험이 높다. 예를 들어 노인들은 갈증을 훨씬 덜 느낄 뿐아니라, 신장을 통해 수분을 보존하는 능력도 부족하다. 따라서 특히 노인들은 감기나 유행성 독감과 같이 고열이 나는 급성 질병에 걸리게 되면 탈수 위험성이 더 커져 문제가 된다. 사실 탈수는 노인에게 유행성 독감에 관련된 합병증 위험을 증가시킨다. 따라서 노인들은 매일 약 2리터의 음료를 마셔야 한다.

 

콜레스테롤은 노인에게 젊은 사람만큼 위험이 크지 않은 것으로 생각되므로 대부분 노인들은 콜레스테롤 섭취를 제한할 필요는 없는 것으로 보인다. 탄수화물, 당분 그리고 전분질은 음식물중 설탕, 감자, 빵과 같은 흰색 음식에 포함되어 있는데 하루 칼로리의 55%에서 60%를 공급한다. 대부분의 사람들은 식사중 45-55%정도의 탄수화물을 얻고 있다. 특히 복합 탄수화물이 중요한데 여기에 식이섬유가 포함되어 있으며 과일, 완두콩, 강낭콩에 많이 들어 있다. 복합탄수화물은 변비와 위장문제의 발생을 감소시키는데 도움이 된다.

 

노인은 젊은 사람보다 더 많은 단백질을 필요로 한다. 단백질은 육류, 어류, 닭고기 ,달걀 그리고 유제품에 들어 있다. 많은 노인들은 고기를 씹거나, 구입할 능력이 없거나, 또는 요리할 능력이나, 의욕이 없어서 충분한 단백질 섭취를 못하고 있다. 감염, 수술 그리고 신진대사의 스트레스가 모두 노인에게 비교적 흔한데 이로 인해 더 많은 단백질을 필요로 한다.만성 단백질 결핍은 병과 싸우고 상처를 낫게 하는 능력을 감소시키고, 전반적인 근력을 떨어뜨릴 수 있다.

 

비타민

많은 노인들은 비타민 B6가 결핍되어 있다. 이는 병과 싸우는 능력을 손상시킬 수 있으며 심장 질환과 뇌졸중의 위험인자인 호모시스테인을 증가시킬 수 있다. B6의 좋은 공급원은 닭고기, 물고기, 동물내장과 돼지고기 이고 적은 함량이 현미 ,대두 귀리 호밀 땅콩과 호두에 들어 있다. 노인의 엽산과 B12섭취는 많은 관심이 집중되고 있다. 노인의 영양 섭취에 영양을 미치는 가장 흔한 변화중 하나는 위장에서 일어난다. 위장 내부가 닳아서 얇아짐에 따라 위산 분비 수준이 낮아지는 위장 위축증은 80세까지의 노인들중  대략 35%에게 나타난다. 이 문제로 인하여 엽산과 B12 흡수가 저해된다. 또한 빈곤이나 많은 약물 사용과 같은 다른 요인들이 노인의 엽산 섭취부족과 관계가 있다. 엽산은 잎이 많은 야채, 간 그리고 과일 등 다양한 음식물에 들어 있다. 엽산 수준이 낮으면 심장혈 관계 질환과 뇌졸중 그리고 치매 가능성의 위험요인이 되는 높은 수준의 호모시스테인에 연관이 된다.

 

노인에게 흔히 나타나는 비타민 B12 결핍은 빈혈, 신경성 장애와 같은 주요 건강 문제와 관련이 있다. 가난한 노인들은 비타민 B12 공급원인 붉은색 육류를 충분히 섭취하지 못하는데, 이것이 비타민 B12결핍의 주요 위험요인이다. 비타민 D결핍은 여러 이유로 인해 노인들에게 흔히 나타난다. 보통 비타민 D는 음식과 햇빛에의 노츨로부터 얻을 수 있는 데 집안에만 있는 노인들은 종종 햇빛에의 노출이 불충분하다. 비타민 D의 좋은 공급원은 우유, 버터, 그리고 달걀 , 해산물이 있다. 비타민 K의 결핍은 특정 약품, 특히 항생제를 사용하지 않는 경우에는 매우 드물게 나타난다. 비타민 K는 혈액 엉김을 조절하는데 필요한데 , 공급원은 잎이 많은 녹색 야채이고 그밖에 우유, 유제품, 육류, 달걀, 시리얼 과 같은 과일에 소량 들어 있다.

 

노화 과정에서 소위 유리 라디칼은 최고의 적으로 간주된다. 유리 라디칼은 신체내 정상적인 산소의 신진대사에 따른 결과로서 전 신체의 세포를 손상시킨다고 한다. 연구결과 심장혈 관계 질병, 암, 백내장, 망막의 퇴화 , 면역체계의 변화등과 같은 노화에 관련된 많은 질병들이 유리 라디칼과 관련성이 있다고 한다. 이 유독 물질에 대한 신체의 자연적 방어기제는 시간이 지나거나 스트레스가 있을 때 약해진다.이때 유리 라디칼은 축적되어 손상을 일으키게 된다. 이것을 해결하기 위한 것이 활산화제이다. 몇몇 비타민과 무기질 특히 비타민 C, E ,베타카로틴 그리고 샐레늄은 유리 라디칼을 청소하는 역할을 한다.

 

비타민 A는 간에 저장되어 시력과 건강한 면역체계를 위해 쓰이는 주요한 영양 요소이다. 비타민 A가 많이 들어 있는 식품으로는 간, 물고기, 간유, 달걀, 당근과 같은 짙은 색의 잎 많은 채소 등이 있다. 비타민 A는 쉽게 흡수되어서 간에 축적되는 경향이 있고, 몸에서 제거 되는데 오래 걸리는 독소를 만들어 내기 때문에 노인은 비타민 A의 중독 위험이 있다. 노인은 비타민 A를 추가적으로 복용해서는 안된다. 비타민 A의 급성 중독으로 인한 증상은 두통, 졸음, 현기증, 과민성 메스꺼움, 구토 설사등이다. 만성 중독으로 인한 증상은 피부장애, 머리카락 성장의 방해, 피로와 간과 비장의 확대가 있다.

 

비타민 E는 또 다른 지용성 비타민으로서 항산화제이다. 비타민 E가 가장 풍부하게 들어 있는 식품은 일반식물성 기름과 식물성 기름으로 만든 제품들 마가린과 쇼트닝이다. 또한 비타민 E는 밀배아, 땅콩, 그리고 잎 많은 녹색채소에 들어 있다. 한 연구는 관상동맥질환을 가진 것으로 진단된 여성이 2년간 비타민 보충제를 복용한 결과, 심장혈 관계 질병으로 인한 사망의 위험이 감소하고 ,삼장마비 위험도 감소하였다고 보고하였다.  비다타민 E는 허약하고, 질병이 있고, 영양 결핍인 노인 뿐만 아니라 건강한 노인의 면역 기능도 향상시키는 것으로 밝혀지고 있다. 그러나 흥미로운 점은 많다고 더 좋지는 않다는 것이다.

 

비타민 C감귤류ㅡ딸기, 고추, 감자와 토마토에 풍부한 비타민 C는 암, 백내장 그리고 관상동맥질환 위험 감소와 관계가 있다. 비타민 C의 결핍은 상처를 잘 안 낫게 하고, 쉽게 멍이 들게 하고 , 괴혈병이 걸리게 한다. 비타민 C의 요구량이 노인에게 더 많다는 구체적인 증거는 없다. 아주 많은 양을 보충하면 신장 결석이나 만성적 설사의 원인이 될 수 있다. 최근 연구에 의하면 혈액내 낮은 비타민 C수준은 노인의 기억 상실과 관계가 있다고 하는데, 이에 대해서는 앞으로 후속 연구가 더 필요하다.

 

무기질 셀레늄은 항산화물질을 가진 무기질로서 건강에 필수적인 것으로 밝혀지고 있다. 셀레늄의 주요 공급원은 물고기, 특히 참치와  아스파라거스를 포함한 여러 야채류다. 땅콩도 셀레늄을 많아 함유하고있고, 육류, 닭고기, 빵에도 많이 함유 되어 있다.

 

칼슘의 좋은 공급원은 유제품, 브로콜리, 케일등이며 노인에게 권장되는 칼슘 섭취랑은 하루 1200mg이다. 그러나 노인들의 일상적인 식사에는 하루에 700-800mg의 칼슘이 들어 있기 때문에, 연령에 따른 골절을 예방하기 위하여 칼슘 500mg과 비타민 D3 700IU의 보충제를 복용하도록 권장하고 있다. 약을 복용하기 싫은 사람은 우유가 칼슘과 비타민 D, 모두의 훌륭한 공급원이 될 수 있다.