신체적 활동과 건강과의 관계

운동과 건강에 관한 간단하고 기본적인 사실 하나는 건강하면 사망 위험이 줄어든다는 것이다. 볼링 ,골프, 가벼운 운동, 정원가꾸기 걷기와 같은 적절한 운동은 활발한 운동과 거의 비슷한 효과가 있다. 신체 활동은 다른 요인 영향에 상관없이 성공적인 노화의 가장 핵심이 되는 과제이다. 만약 좋지 않는 습관을 바꿀 수 없다면 자신의 신체를 좋은 모습으로 단련하는 것이야 말로 더 오래 살기 위한 중요한 한걸음일 것이다. 신체단련은 힘을 증가시키고, 사망의 위험을 줄이고 ,기분을 좋게 하고, 다른 건강 위험요인들의 영향력을 감소시킨다. 반드시 몸을 사용해야지, 그렇지 않으면 잃을 수 밖에 없음을 기억해야 한다. 그러나 신체 단련으로부터 혜택을 위해 몸을 만들 필요는 없다. 몸을 유지하기만 하면 된다.

 

운동에서 얻는 혜택들이 축적된다는 점은 바쁜 생활속에 충분한 운동 시간을 갖지 못하거나 ,가질 수 없는 사람들에게 반가운 소식이다. 우리가 이제껏 말한 혜택들을 얻기 위해서는 하루에 약 150카로리 또는 일주일에 1000카로리를 소모해야 한다.단, 자신이 원하는 방식으로 나눠서 실행 할 수 있다. 예를 들어 하루 30분씩 걸어도 되고, 하루에 10분씩 세번 걸어도 된다. 목표는 일주일에 최소한 여러번 규칙적인 운동을 하는 것이다. 무엇을 언제 할 것인가는 당신에게 달려 있다. 고령이 되어서 심지어는 이전에 전혀 운동을 하지 않던 노인들도 신체적으로 더 단련이 될 수 있다고 한다. 그리고 신체단련은 다른 건강문제나 좋지 않은 습관에도 불구하고 ,더 오래 더 잘 살 수 있도록 해줄 뿐만 아니라 일상생활에서의 기능을 더 잘 수행 할 수 있도록 해 준다.

 

나이가 들면 사람이 근육은 약해지고 줄어든다. 이때부터 균형감각이 상실되기 시작하며 느리게 발을 질질 끌면서 균형을 잘못 잡고 걷게 된다. 또 호흡을 하거나 산소를 사용하여 몸에 영양을 보급하는 것이 더 어려워진다. 노화에 따른 신체단련도의 감소는 65세에 갑자기 나타나는 것이 아니라, 중년기부터 시작하여 그 이후 계속된다. 이 계속적인 감소는 보편적인 노화이다. 그러나 모두가 보편적인 방식으로 노화해야 하는 것은 아니다. 명심해야 할 점은 심각한 신체적 쇠퇴가 필연적인 결과는 아니라는 것이다. 만약 신체적으로 단련되어 있지 않다면 나이가 들면서 계단오르기, 아침에 침대에서 일어나기, 옷입기 등 과 같은 일상적인 일들을 점점 하기가 힘들어 질 것이다. 많은 노인들은 심장이나 폐질환이 없음에도 불구하고, 아주 작은 운동에도 숨이 가빠진다. 그리고 여성은 보편적 노화에 따른 신체적 쇠약을 더 많이 겪는다.

 

기력이 없다고 느끼게 되면 더욱 앉아 있게만 되고, 이런 비활동성은 더욱더 몸을 허약하게 만든다. 바로 이런 악순환으로 인하여 노인은 타인에 전적으로 의존하게 되고, 외로움과 고립으로 빠지게 된다. 노년이 되어 허약해진 것은 대체로 회복이 가능하다. 대부분 노인들 ,심지어 아주 늙고 약한 사람들도 그들의 근력, 균형감각, 걷기 능력과 같은 유산소력을 현저하게 증가 시킬 수 있다. 노화의 시계를 되돌리려면 무엇이 필요한가?  해답은 매우 간단하다. 연령이나 처음시작 할 때 신체 모습은 거의 영향을 끼치지 않는다고 한다. 중요한 것은 규칙적인 운동, 운동량 그리고 활동의 강도와 지속 시간이다. 성공은 다만 즐겁게 열심히 하는 것으로 판가름난다.어떤 종류의 활동이 의미가 있는가? 유산소 운동과 저항력운동(역기들기등)모두가 노인들에게 큰 도움을 준다.

 

유산소 운동미용체조, 빨리걷기, 조깅, 춤, 하이킹과 같은 유산소 활동은 유연성과 지구력과 유산소력을 증가 시키지만, 체력을 증가 시키지는 않는다. 연구에 의하면 노인들이 규칙적으로 유산소 운동을 하게 되면,심장과 폐등 일반적인 신체건강을 향상 시킬 수 있다고 한다. 체력 또는 저항력 운동은 지구력을 향상 시키지는 않지만, 근육의 크기와 근력을 증가시킨다. 실제로 최고령 노인들도 저항력 운동을 잘 할 수 있으며, 그들의 근육 크기와 근력이 젊은 사람들 만큼 증가 하였다. 성공하려면 어떻게 해야 하나? 유산소 운동과 마찬가지로 중요한 요인은 연령이나 원래 체력이 아니라 훈련이 빈도와 강도와 기간이다. 더 열심히 할수록 더 좋아진다. 과학적으로 입증된 바에 의하면 근육의 신진대사가 높아짐으로써, 더 많은 칼로리를 소모 할 수 있다. 그리고 이는 체중 감소로 나타나게 된다. 마지막으로 역기 들기는 힘을 키우는 것과 칼로리를 소모하는 것과 함께 노인의 건강에 또다른 강력한 혜택을 준다. 여러연구에 의하면 역기들기는 노인의 우울증을 감소시키는데 도움을 줄 수 있다고 한다.

 

신체적 횔동을 더 많이 하면 할수록 심장질환 위험은 낮아진다. 운동은 고혈압의 위험을 반으로 줄이며 또한 혈압을 낮추는데도 도움을 준다. 그리많지 않은 신체 활동도 고혈압환자의 혈압을 낮추어준다. 그러나 운동은 고혈압을 감소시키긴 하지만, 혼자서 문제를 해결하지 못한다. 혈압을 바람직한 수준으로 내리기 위해서는 신체적 활동과 함께 약물치료와 다른 치료법들이 병행되어야 한다.

 

많은 사람들은 운동이 관절에 무리를 주어 관절염을 일으킨다고 믿는다. 그러나 사실 심하지 않는 규칙적인 운동은  관절염의 고통과 장애 특히 골관절염과 류마티스성 관절염의 고통을 완화 시켜준다. 오늘날 운동은 심한 관절염의 치료에 중요한 도구로써 이용되고 있다.

 

골다공증, 골밀도 상실은 폐경기 이후 여성들이 겪는 장애의 주요 원인이다. 사람들은 오래전부터 걷기, 춤추기, 역기들기 등과 같은 체중을 싣는 운동이 폐경기 이후 나이가 들수록 증가하는 무기물 밀도의 감소를 막을 수 있다고 생각하였다. 운동만으로 연령에 따른 골력의 감소를 저지 할 수 있는가 하는 것은 아직 판가름 나지 않았다. 신체적 혜택을 오래 지속하려면 작은량이라도 오래지속 하는 것이 중요하다.  운동은 곧 더 나은 체력과 균형감각 또한 골절률 감소다.