움직이는 원리

우리 몸에서는 206개의 뼈들이 각기 다양한 방식으로 자기역할을 수행한다. 골격계는 여러 경로로 손상을 입을 수 있다. 자전거에서 떨어지거나, 빙판에서 미끄러지고 칼에 찔리는 등 주변 곳곳에 위험요소가 도사리고 있다. 하지만 골격계에 가장 많은 손상을 주는 요소는 바로 신체활동이다. 신체활동은 심장이나 뇌, 뼈 등 몸 전체에 이롭다. 그러나 너무 과도한 신체활동은 당신의 몸에 손상을 줄 수 있다. 뼈는 주요 장기보호, 칼슘과 마그네슘 같은 미네랄 저장, 움직임에 필요한 지지대 역할, 혈액 생산을 위한 공장 기능을 한다. 사실 뼈는 우리 몸에서 재생되는 유일한 물질이다. 정상적인 상태라면 우리 몸은 오래된 뼈 성분을 새것으로 만들기 위해 재활용한다. 그리고 단단하고 치밀하게 만들기 위해 당신의 뼈에 새로운 칼슘과 다른 무기질을 침착시킨다. 그러나 35세를 넘기면 뼈는 자라는 것을 멈추고 골밀도 또한 점점 떨어진다. 단단한 물질이 얇아지고 구멍이 커지기 때문이다. 그렇다보니 충격에 약하고 쉽게 골절된다. 골다공증이 있으면 오래된 뼈세포를 재활용 하거나, 칼슘이 침착되는 두 과정이 고장나 버린다. 오래된 뼈들이 탈락하는 속도가 새로운 뼈의 형성을 앞지르는 것이다.

 

특히 노년에 일어나는 골절은 노화와 관련된 일련의 일들을 야기시킨다. 만약에 병으로 눕게 된다면 더 약해지고 감염 가능성이 커진다. 덜 운동한다면 당신의 동맥은 탄력성이 떨어지고, 더 쉽게 손상될 수 있다. 결국 당신의 면역체계는 위험한 질병과 감염에 더 많이 손상을 입는다. 신체활동을 충분히 해주고 혈압을 조절하고 담배를 끊는다면, 골다공증 따위는 모르고 살 수도 있다. 관절을 다치고 나면 부종에 48시간동안 얼음찜질을 한다. 부종 부위에는 체액이나 피가 고여 있어 손상회복이 늦어진다. 또한 부종은 관절을 뻣뻣하게 하고, 통증을 증가시키며 약하게만든다. 얼음찜질은 부종과 통증을 감소시킨다. 48시간이후에는 열을 만들어 내고 손상된 곳을 따뜻하게 하기 위해 열찜질만 해준다. 열찜질은 관절과 근육을 느슨하게 하여 좀 더 유연성 있게 하고, 재활치료 동안 좀더 자유롭게 움직일 수 있도록 한다.

 

나이가 들수록 충격을 흡수하는 표면밀도가 얇아져서 완충작용을 제대로 감당하지 못한다. 맨발로 걸어다니는 것과 같다. 외부로부터 오는 충격을 거의 고스란히 받아들인다고 해도 과언이 아니다. 무릎은 당신 몸의 택배원이라 할 수 있다. 무릎이 있어서 짐수레 없이도 무척 무거운 짐을 지고 나를 수 있기 때문이다. 몸무게가 5Kg 증가하면 무릎은 15Kg 늘어난 것처럼 느낀다. 게다가 겨우 5 Kg이다 싶지만 계단을 오를 때는 7배가 돼 마치 35Kg처럼 느낄 것이다. 골다공증과 달리 골관절염은 종종 경미한 것에서부터 심한 것까지 아프고, 삐걱거리고 붓고, 뻑뻑하게 느껴지는 병이다. 관절염의 원인으로는 나쁜 자세, 과다사용, 유전성, 비만, 비타민C, D 부족 등이 있다. 일반적으로 중년에 증상이 나타나기 때문에 골관절염은 골다공증 만큼이나 눈여겨 보아야 할 대상이다.

 

우리몸은 650개의 근육이 있는데, 이 근육들 덕에 어떤 일이든 해낼수 있는 것이다. 물론 사람마다 근육의 양은 다르다. 하지만 누구나 같은 방식으로 근육이 작동된다. 인대가 붙어있어 근육은 수축과 이완하는 조직 으로 만들어진다. 근육은 어느 정도 힘을 가해야 작동하고, 힘을 가하기 위해서는 에너지가 필요하다. 근육이 지나치게 긴장하면 실질적으로도 손상을 입는데 시간이 흐르면 회복된다. 손상된 근육에 독소가 있기 때문에 회복되지 않은 근육에 힘을 가하면 불편하다. 맛사지를 하면 독소가 림프계로 흡수되기 때문에, 근육의 불편함이 줄어든다. 척추는 차곡차곡 위로 쌓여져서 한 부분을 이루는 뱀처럼 휘어진 구조다. 두개의 척추뼈 사이에 완충작용을 하는 디스크가 있다. 힘줄과 인대는 전체 척추를 유지하고, 각각의 척추뼈안에 나있는 구멍은 긴 관을 형성해 뇌의 기저부로부터 척추아래까지 척수를 가득 채우고 있다.  척수로부터 나온 신경들은 척추뼈 사이의 공간을 통해 나온다. 삐져 나온 디스크는 척추에 너무 무리가 가해졌을 때 일어난다. 허리 근육은 무릎과 비슷한 역할을 한다.

 

허리근육은 당신 몸무게와 상당히 많은 부분을 감당해 내는데, 사실 그만큼 강하지 않다. 척추는 종종 직립구조를 유지하기 위해 골반구조를 의지하기도 한다. 오랫동안 앉거나 선채로 있는 사람, 자세가 나쁘거나 전혀 운동을 하지 않는 사람, 지나친 육체노동을 하는 사람들들은 허리 통증을 자주 겪는다. 허리는 골반과 복부를 중심으로 운동해주면 예방효과가 크다. 복부운동은 허리의 뼈와 근육을 튼튼하게 할뿐 아니라, 당신 몸의 중간 부분을 강화시켜 준다. 그러므로 다리 올리기와 허리 들어올리기가 좋다. 근력운동은 나이나 등급에 관계없이 누구에게나 이롭다. 근육을 강화시켜 좀더 기운찬 활동에도 도움을 준다. 허리를 강화 시키는 것이 허리통증에서 벗어나는 가장 좋은 방법이다.  대부분 근력 운동은 뼈에 아주 이로운데 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방해 주기 때문이다. 근력 운동 중에 근육이 뼈를 잡아당길 때, 뼈를 자극하여 밀도를 증가시킨다. 만약 근력강화 운동을 하지 않으면 10년마다 근육량의 50%씩 잃어버린다.

 

35세 이후 평균적으로 여성이 10년마다 1Kg, 남성은 1.5Kg씩 소실된다. 근육이 늘어나면 에너지를 더 필요로 하므로 지방이 연소된다. 지방을 빼는 유일한 방법은 적절한 칼로리의 식이와 지구력, 근력운동을 동시에 하는 것이다. 지구력 운동은 뼈에는 별반 도움이 되지 않는다. 하지만 심장과 혈관을 젊게 유지하기 위해서 필요하다. 달리기나 계단 오르기 같은 심혈관 운동은 뼈와 관절에 무리를 줄 수 있다. 칼슘은 꼭 필요한 영양소로 뼈에게는 절대적이다. 칼슘은 우리몸에서 많은 일을 한다. 관절을 염증으로부터 보호하고, 근육의 수축을 돕는다. 또한 신경에서 뇌의 작용을 돕고 혈압을 정상으로 유지해주며 대장암의 위험도 줄여준다. 하지만 무엇보다 뼈를 단단하게 하기 때문에 골격계에 아주 중요하다. 몸은 30대 초반 까지는 남는 칼슘을 저장한다. 30대 초반이 골밀도가 최고로 되는 때이다. 그후는 더 이상 칼슘을 저장하지 않는다. 그러므로 음식을 섭취하여 칼슘을 얻어야 한다. 그렇지 않으면 그 동안 비축해둔 칼슘을 써버리게 된다. 뼈를 젊게 유지하기 위해서는 정기적으로 칼슘을 복용하는 것이 좋다.

 

우유광고를 보면 알겠지만 우유나 치즈, 요구르트 등 유제품에는 칼슘이 많다. 하지만 문제는 대부분의 성인들이 최소한의 하루 칼슘 필요량 만큼 음식에서 얻지 못한다. 칼슘을 섭취하려다보면 포화지방산을 너무 많이 섭취할 수 있기 때문에 노화가 빨라질 수 있다. 칼슘보충제보다 저지방 우유4잔 정도는 괜찮다. 철분이 들어있는 것은 피해야 한다. 철분이 칼슘흡수를 방해하기 때문이다. 바타민 D와 마그네슘, 칼슘이 뼈로 가는 성분이라면 비타미 D는 운반책이다. 비타민 D는 칼슘흡수를 증가시켜 뼈가 강하게 유지되도록 칼슘을 효율적으로 운반하게 한다. 비타민 D는 보통 세가지 경로로 얻어진다.  태양, 비타민 보충제, 음식이다. 태양은 비활성 비타민D를 활성비타민D로 전환해 준다. 그러나 대부분의 사람들은 필요한 만큼 햇빛을 쬐지 못한다. 너무 오래 있으면, 피부암 위험이 있다. 자외선 차단제는 비타민 D전환을 방해한다. 어류나 조개류 음식에 비탄미 D가 많다. 우유나 오렌지쥬스, 씨리얼에도 비타민 D가 풍부하다.

 

오메가3 지방산은 우리몸 어디에서나 환영받는 영양소이다. 몸의 윤활유 격이다. 연어나 참치같은 생선, 호두나 아마씨, 아보카도, 올리브유 등에 함유되어 있다. 오메가3 지방산은 관절기능에 필요한 윤활제를 공급하는데 도움이 된다. 바타민 C는 노화에 따른 골다공증과 관련된 뼈소실, 연골결함을 예방해 준다. 관절 재생시 연골이 더 젊게 재생되는데, 반드시 필요한 영양소이다. 당신의 관절도 부드럽게 움직이기 위해 윤활제가 필요하다. 두가지 보충제가 관절의 윤활유 역할이나 연골 재생을 도울수 있다. 관절 주위의 화학물질인 글루코사민은 새우, 게, 바다가재 등의 딱딱한 껍질에 많다. 당신 몸은 연골, 인대, 관절액을 만들기 위해 글루코사민이 필요하다. 복근을 강화하고 허리를 지키는 가장 쉬운 방법은 좋은 자세를 유지하는 것이다. 자신이 똑바로 서 있다고 생각 하겠지만, 사실 우리 대부분은 피사의 사탑처럼 기울어져 있다. 몸은 관절액이나 척추 사이의 디스크 처럼 자연적인 충격 흡수제를 제공하는 좋은 구조이다. 우리가 어디를 걷든지 발은 충격을 받는다. 발은 26개의 뼈가 조화를 이루며 움직인다. 그러나 발은 자연적인 충격 흡수제가 없다. 그러므로 오랜 시간동안 걷는다면 쿠션좋은 신발을 신어라. 흡연은 심한 경우 몸에 해로운 정도가 아니라, 혈관을 딱딱하게 만든다. 흡연은 단단한 뼈까지 파괴해 골다공증의 위험을 높이고 결국 뼈를 그야말로 약골로 만들어 버린다.