심장과 혈관2

부모님이나 가족중 60세이전 관상동맥 질환을 앓는 사람이 있다면, 당신 역시 그 질환에 걸릴 위험성이 평균보다 높다. 이렇게 보면 마치 높은 저밀도 높은 콜레스테롤 수치나 낮은 고밀도 콜레스테롤 수치, 고혈압 같은 비정상적인 지방질생성 자체가 유전되는 것만 같다. 그러나 습관 또한 물려받는다는 것을 기억해야 한다. 인과관계가 어찌 되었던 간에 심장병 가족력이 있는 사람은 심장병을 일으킬수 있는 생활습관을 고치기 위해 노력해야 한다. 당신 주변에 심장과 혈관에 독으로 작용할수 있는 것이 뭐가 있는지 보라. 담배, 고기, 안락한 소파.... 적이 누구인지 알면 어떻게 싸워야 하는지도 알 수 있다. 사실상 당신 몸은 자연산 지방연소기라고 해도 과언이 아니다. 정원을 돌보든, 책을 읽든, 아니면 화장실 에서 앉아 볼일을 보든, 당신 몸은 칼로리를 소비한다. 지방을 충분히 소모하려면 하루에 500- 950 칼로리를  소모해야 한다. 그 정도 칼로리 소모는 일상적인 활동으로도 가능하다. 그러나 과학적인 데이터에 따르면 체력 향상을 위해 일주일에 60분 정도 더 움직이는 것이 좋다고 한다. 즉 60분 정도 최대심박동수(220-나이)의 80%이상이 되도록 운동을 하란 말이다. 건강을 유지하려면 최대심박동수의 80%이상의 강도로 주 3회 20분 이상 해야 한다. 그러나 너무 과한 운동으로 몸을 축나게 하면 수명을 단축 시킬수 있다.

 

운동이 왜 중요할까? 여러 가지 이유가 있겠지만, 그 가운데 하나는 어떠한 신체활동이든지 혈관 노화에 가장 중요한 인자인 수축기외 이완기 혈압을 낮춘다는 것이다. 단지 몇분이라도 더 걷는 것이 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 증가시키며, 염증을 줄인다. 어느 근육이라도 주기적으로 최대한 힘을 쓰면, 심장은 더 튼튼해진다. 운동은 혈관을 이완시키고 탄력적으로 만들어서 더 건강하게 한다. 많은 사람들은 두가지 방법으로 심장질환을 재촉한다. 하나는 심각한 체중 증가이고 다른 하나는 지나친 허리 굵기다. 체중은 두가지 중요한 위험요인으로 작용한다. 첫째는 고혈압이나 당뇨병, 고지혈증이 되기 쉽고, 수면무호흡 이나 운동할 욕구마저 앗아가는 관절염을 일으킬 수 있다. 둘째는 과도한 살들이 허리 주변에만 있어 위험한 데 복부에 있는 지방세포에서 호르몬을 분비하고, 혈관에 염증을 증가시키는 호르몬을 분비하기 때문이다. 체중을 5%만 감소시켜도 심혈관뿐 아니라, 전체 건강도 매우 좋아질 수 있다. 또한 운동을 하면 노화 주범인 스트레스도 줄어든다.

 

혈압이란 혈액이 흐르면서 동맥혈관벽에 가하는 힘의 양을 의미한다. 혈압이 높으면 동맥혈관을 정으로 두들겨 흠을 만든다. 어떤 사람이 55세일 경우 수축기혈압이 5mmHg 정도씩 늘어나거나, 이완기혈압이 7mmHg 늘어날 때마다 신체나이는 1년씩 늙어간다. 저밀도콜레스테롤은 소위 나쁜 콜레스테롤이다. 저밀도콜레스테롤은 쉽게 부서지며, 홈이 패이거나 구멍이 생긴 동맥벽에 쌓인다. 총 콜레스테롤 수치는 별로 중요하지 않다. 총 콜레스테롤은 저밀도콜레스테롤과 고밀도콜레스테롤로 나뉘는데, 이 둘의 작용이 매우 다르기 때문이다. 저밀도콜레스테롤 수치가 높게 나타나는 것은 콜레스테롤, 단당류, 트랜스지방산, 포화지방산이 가득한 고기나지방분이 많은 빵과 같은 음식을 많이 먹기 때문이다. 저밀도콜레스테롤 수치가 높은 것은 유전적인 면도 있다. 운동을 하고, 체중을 감량하고, 흰빵이나 흰설탕, 흰색 파스타 같은 백색식품, 단당류를 피해야 한다. 고밀도콜레스테롤을 높이기 위해서는 올리브오일이나 생선, 호두 등 몸에 좋은 지방산을 섭취하고 하루 30분 정도 걷고, 비타민 B5를 복용하고 약간의 술은 좋다. 단 술은 양쪽의 칼날과 같다. 대체 어떻게 작용하는지 알수는 없지만, 술이 염증을 줄여준다는 것이다. 하지만 술은 면역체계를 노화시킬수 있다.

 

호모시스테인은 단백질이 소화되는 과정에서 생기는 부산물이며, 동맥벽에 패인 홈을 만들고, 염증을 일으킨다. 호모시스테인 수치가 높을 경우 비타민인 엽산을 복용하면 쉽게 낮아진다. 혈당은 100mg/dl 이하로 유지해야 한다. 당뇨병에 걸렸을때 혈당이 너무 높으면, 동맥혈관이 부드러워지고, 동맥혈관을 수축시키는 데 관여하는 포스포키나아제를 붙듦으로써 동맥에 상처를 입힌다.  당뇨병이 없다하더라도 단당류나 포화 지방산과 트랜스 지방산이 많이 함유된 젤리, 도넛 같은 것은 피하는 것이 좋다. 부정적인 정서상태가 강해지면 심장에도 해롭고, 신체 나이도 9년정도 더 늙게 만든다.  분노 감정은 정상적인 신체회복 기능을 회복시키고, 혈관을 수축시키며, 혈압을 높인다. 무력감은 면역체계를 약화시킨다. 우울증이 동맥에서 혈액응고나 동맥노화를 촉진할 가능성이 있다. 만성스트레스는 심장에 손상을 준다. 그러므로 되도록 스트레스를 줄인 상태에서 활동하는 것이 심장 건강에 좋다. 심장과 몸을 유지하는데 적합한 음식 선택이 중요하다.

 

오에가3 지방산이 많이 함유된 호두와 땅콩, 잣 등이 좋다. 올리브유는 몸에 이로운 고밀도콜레스테롤을 상승시켜주는 단일불포화 지방산을 함유하고 있다. 단일불포화지방산은 혈관을 돌면서 햘관벽을 청소해 준다. 지방질이 많은 연어나 대구, 농어에 오메가3 지방산이 많다. 오메가3 지방산은 중성지방 수치를 낮추고, 심장박동을 안정시킨다. 또한 혈소판이 뭉치는 것을 줄여주고 혈압을 낮춘다. 플로보노이드는 견과류, 녹차같은 차종류, 적색포도주, 포도, 오렌지, 양파, 토마토 등에 함유되어있는 강력한 항산화제이자 항염증물질이다. 혈관노화에 크게 영향을 끼치는 지방은 주로 고기, 지방이 많은 낙농제품, 기름에 튀긴 패스트푸드에 많이 함유되어 있다.  이러한 지방성분은 혈관에 염증을 일으키고, 죽상판 생성을 촉진하며, 혈액내 저밀도콜레스테롤을 증가시킨다. 혈관에 직접 악영향을 끼치는 시럽이나 대부분의 백색 가공식품인 단당류 또한 피해야 한다.

 

아스피린은 심혈관계질환 예방에 효과가 뛰어나다. 아스피린은 혈소판이 뭉치는 것을 막아주고, 동맥에 염증이 생길 가능성을 줄여준다. 물론 부정적인 면도 있기도 하다. 위궤양 환자에게는 출혈을 일으킬 수 있다. 마그네슘은 심장리듬을 안정적으로 유지해준다. 칼슘은 혈압을 낮추고, 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와주고, 혈관 염증도 줄여준다. 비타민C와 비타민E는 항산화제 역할을 한다. 이 모든 영양소는 같이 쓰면 강력한 효과를 볼 수 있다. 칼륨은 동맥 혈관을 건강하게 해준다. 칼륨은 주로 음식물에서 섭취하는데, 하루에 과일을 네개 정도 먹으면 좋다. 바나나, 아보카도, 멜론 등이 좋다. 비타민 B는 여러면에서 건강에 필수적인 필수적인 요소다. 특히 심장에서는 매우 중대한 역할을 한다. 식품을 섭취해서 몸에 필요한 엽산을 모두 공급하기는 어렵다. 그러므로 충분히 섭취하기 위해서는 비타민 B6와 B12를 복용해야 한다.